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[健身馆] 篮球运动下肢力量锻炼计划

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发表于 2015-11-9 16:50:09 | 显示全部楼层 |阅读模式 IP:江苏

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NBA体能教练Bettle针对众多球员制定体能计划,力量锻炼不光有上肢,还有下肢力量基础也非常重要。因为生物力学的原因,通常NBA篮球运动员身高比较高,腿部力量对爆发力、敏捷性和速度的提升都有帮助。所以篮球锻炼,也要注意下肢力量的培养。  

像是以“哑铃侧弓步”、“单脚深蹲”、“单脚罗马尼亚硬拉”、“平板支撑Y字抬腿”这四种动作所组合成的循环训练,就能有效强化下肢整体力量。

四种动作每种各做一组后,中间不休息继续下一个动作,全部完成后再休息3分钟,总共要做4次循环。   

1. 哑铃侧弓步(两侧各5~8下)  
双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方,不要在身体两侧,以免等等向左或向右蹲的时候受到干扰。  向正右(左)边蹲出,距离大约两倍肩宽,蹲出时左(右)脚维持伸直不要弯曲,重心放在蹲出的脚上,顺势下蹲。  不需要蹲的非常低,大约膝盖与脚尖切齐后就可以回復原姿势。注意蹲下时膝盖与脚尖要同一个方向。   

2.  单脚深蹲(两侧各4~6下)  
起始动作为基本站姿,接着弯曲一侧膝盖下蹲,同时悬空另一脚。蹲下时背部维持挺直、屁股不要刻意翘起,与一般深蹲背部所需注意的地方相同。  可以利用脚或手的位置变化、或稍微倾斜上半身来调整身体重心,但重点是弯曲脚的膝盖不要超过脚尖,并且维持与脚尖平行。  下蹲到大腿与地面平行即可,或悬空那脚碰到地面为止,两种皆可,可依据自己情况做调整,也可如影片增加哑铃、负重背心等加重器。(若强度太高徒手就好)   

3.  单脚单手罗马尼亚硬拉(两脚各8下)  
对侧手拿一个哑铃(左脚硬举右手拿哑铃,右脚硬举左手拿哑铃),接着悬空一脚做硬举动作。  

除了悬空脚为了调整重心有所变化外,身体其于姿势都和硬举要领一样;因为悬空脚会调整重心让身体下弯时不需蹲太多,但记得还是要靠支撑脚大腿出力将哑铃抬起,别全用成下背力量。  身体要极力避免捲曲,维持出力过程和一般硬举一样,只是变成单脚施力而已。   

4.  侧平板支撑Y字抬腿(每侧各15下)  

腹肌出力将身体维持一直线,肩膀、胸、腹、腰、屁股、腿要呈现下坡走势(一直线)。大腿向上抬的过程中只有腿能动作,其他部位都要固定在原地。  这个动作属于难度较高的侧平板支撑,如果难度太高可以改成侧躺在地上,脚上绑重物或弹力绳。
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发表于 2015-11-9 17:00:34 | 显示全部楼层 IP:江苏
加强体能训练
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发表于 2015-11-9 17:15:26 | 显示全部楼层 IP:江苏
表示天天锻炼,坚持了一年
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发表于 2015-11-24 09:57:20 | 显示全部楼层 IP:江苏
只可远观,不能近玩 了
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发表于 2015-12-3 16:58:57 | 显示全部楼层 IP:江苏
大家往往会忽视下肢的训练
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发表于 2015-12-3 20:25:25 瓢城网APP用户 | 显示全部楼层 IP:江苏
减肥!减肥!!!
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发表于 2015-12-12 10:41:28 | 显示全部楼层 IP:江苏
对人好呢,耐力
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