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[健身馆] 最好的二头肌训练动作

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发表于 2015-11-2 15:14:56 | 显示全部楼层 |阅读模式 IP:江苏

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在健身房的绝大多数人都想拥有硕大的二头肌,毕竟这是让人印象最深刻的区域之一。这也是大家迫切训练这个位置的主要原因。他们在训练过程中也会优先训练这些部位,这很好理解。回忆一下,有人让你秀一下肌肉,你首先也会摆出二头来展示。这是你秀小腿肌肉是两个效果。

当然那些专业的健美冠军更是拥有巨大的手臂,硕大二头和完美的形状。想象下阿诺德的经典造型还有当今的罗尼库尔曼,他们二头让人生畏!

二头肌顾名思义是有两个头构成,他们包括短头在外侧头,或者长头,内侧头!这两个头负责手臂的屈肘旋转等动作。

当然训练二头的时候不仅仅是用到二头,小臂的肌肉组织如肱桡肌等也会参与进来。训练二头无论从形体还是虚荣心的角度,都是非常必要的,本文会给你一个科学二系统的训练方法和营养建议。

最好的二头训练动作

这是一些个人经验,通过个人和客户的训练,我们的二头都取得优于他人的效果。我们总结了最好的二头锻炼方案,这些动作可以最大程度刺激你的二头生长。

我们推荐四个动作进行二头训练,分别是,站姿杠铃弯举,单臂斜托弯举,上斜哑铃弯举以及锤式弯举---我的经验,这个动作是可以大幅度提高你二头块头的动作。这些动作可以帮助你手臂快速的生长。

当然,一些分离式的动作,比如滑轮或者机械,也可以更好的锻炼二头,那些动作是在你块头出来的时候雕琢细节更为出色。当你从事健美比赛,拥有很大的块头的时候,你可以用这些来雕琢更多细节。当然,前期,想拥有块头,你还是应该接受我们推荐的最基础的训练动作。

最基础的动作除了构筑你二头的大小外,还可以让你拥有完美的二头形状,尽管这大部分由基因决定。但是最基础的训练可以更好刺激你肌肉的横截面。

EXERCISE1 杠铃弯举

杠铃弯举

1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项:

1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2.直杠弯举与曲杠弯举区别:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

EXERCISE 2单臂哑铃斜托弯举

斜托弯举

动作要领:

1.坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2.用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3.然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1.握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3.最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4.当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

EXERCISE 3上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。

手肘微曲。

注意不要让哑铃摆动。

还原动作时候,肘部微曲。

提示

上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

EXERCISE 4锤式弯举

锤式弯举

动作要领:

1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

注意事项:

注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

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发表于 2015-11-2 15:50:35 | 显示全部楼层 IP:江苏
要注意休息
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发表于 2015-11-2 16:04:36 | 显示全部楼层 IP:江苏
劳逸结合,
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发表于 2015-11-2 16:18:09 | 显示全部楼层 IP:江苏
请叫我健美达人
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发表于 2015-11-2 16:21:31 | 显示全部楼层 IP:江苏
哑铃。。。。
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发表于 2015-11-2 16:25:14 | 显示全部楼层 IP:江苏
没举过哑铃,中吗。。
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发表于 2015-11-2 16:28:31 | 显示全部楼层 IP:江苏
不是很重,你可以举了试试
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发表于 2015-11-19 07:22:09 瓢城网APP用户 | 显示全部楼层 IP:江苏
教教腹肌怎么练啊
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发表于 2015-11-24 09:53:04 | 显示全部楼层 IP:江苏
目前的体能还不能适应,还需要一定的时间。
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发表于 2015-11-24 17:14:22 | 显示全部楼层 IP:江苏
女孩子跳跳有氧操就好了
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